El funcionamiento de nuestro cerebro mejora cuanto más lo usamos, pero para sacarle el máximo rendimiento hay que aprender cuáles son los mejores alimentos para él y proporcionarle el descanso suficiente. Por eso en esta etapa es importante controlar el estrés y darle la energía que necesita.

 

Iniciar una familia, afianzar nuestro puesto trabajo, adquirir una vivienda, etc., son objetivos importantes que requieren de toda nuestra vitalidad, fuerza y capacidad mental. El secreto para conseguirlos es constancia, trabajo y, sobre todo, equilibrio, ya que excedernos en nuestro esfuerzo puede llevarnos a situaciones estresantes que alteren el buen funcionamiento del organismo y, por supuesto, del cerebro.

 

Aunque el funcionamiento del cerebro sigue guardando muchos secretos, se ha avanzado lo suficiente para saber que detrás de la memoria, la felicidad o la concentración se encuentran los neurotransmisores. Estas moléculas son como pequeños mensajeros que fabrican las neuronas y que estas utilizan para comunicarse entre sí. Cada neurotransmisor tiene unas funciones específicas, de modo que si se produce algún desequilibrio en su producción pueden aparecer alteraciones –por ejemplo, problemas para dormir, menor resistencia al estrés e incluso ciertas dificultades intelectuales (falta de memoria o de concentración)–. Por eso, durante esta etapa, debemos revisar nuestra dieta para asegurarnos de estar tomando todos los nutrientes que necesitan nuestras neuronas.

 

Nutrientes y neurotransmisores

Para que el cerebro fabrique sus neurotransmisores, son necesarios:

  • Fenilalanina, tirosina, magnesio, vitamina C, vitamina B6 y ácido fólico: para fabricar adrenalina y noradrenalina, dos neurotransmisores relacionados con la atención y el aprendizaje.
  • Lecitina y colina: para producir acetilcolina, el neurotransmisor implicado en la memoria y la concentración.
  • Ácido glutámico, vitamina B6 y taurina: para sintetizar GABA, que está relacionada con la tranquilidad y la relajación.
  • Triptófano, vitaminas B3, B6 y B12, litio y magnesio: para fabricar serotonina, el neurotransmisor que regula el sueño y el bienestar emocional.

 

 

Proteínas, mejor por la mañana

Para el cerebro es tan importante lo que comemos como cuándo lo comemos. Por esta razón es interesante saber cómo distribuir los nutrientes a lo largo del día para tomar los alimentos activadores por la mañana y los más calmantes y relajantes por la noche.

El desayuno y el tentempié de media mañana han de ser ricos en vitaminas, minerales y agua. Los hidratos de carbono también deben estar presentes, siendo mejor los de tipo complejo (mueslis, copos de avena, pan dextrinado, galletas integrales) porque liberan poco a poco la glucosa. El mejor azúcar que da energía al cerebro y aumenta la energía es el de las frutas. Para fabricar neurotransmisores activadores (acetilcolina, adrenalina y noradrenalina), en el desayuno también debe haber proteínas (tofu, queso, yogures), que son alimentos que en general tienen un efecto energizante sobre la mente. En cuanto a las grasas, hay que elegirlas en la cantidad y tipo adecuado, ya que en exceso pueden provocar somnolencia. Lo ideal es tomar colina y alguna fuente de omega 3 (lecitina de soja, frutos secos, semillas de lino y chía).

La comida debe ser rica en proteínas que proporcionen tirosina y fenilalanina para estimular la concentración y el aprendizaje (pescados, huevos, carnes, legumbres). Un aporte de hidratos de carbono (arroz, pasta, pan, patatas) al mediodía nos ayudará a mantener la energía cerebral. Y para garantizar la hidratación y la ingesta de vitaminas y minerales esenciales para el metabolismo cerebral, también es conveniente que en la comida haya verduras y hortalizas.

La merienda debe proporcionar cierta cantidad de hidratos de carbono de rápida absorción para mantener la actividad cerebral. Las frutas son una buena opción, ya que, además de fructosa, tienen antioxidantes y agua, que hidrata y ayuda a prevenir el cansancio cerebral.

La cena debe estimular la producción de serotonina, la sustancia con mayor efecto relajante del cerebro. Para ello debemos tomar alimentos ricos en triptófano (lácteos, carnes magras, huevo) acompañados de un algún alimento que aporte glucosa, como las patatas o los cereales, para que se libere insulina y faciliten la llegada del triptófano al cerebro para que se elabore la serotonina. En general, tomar glúcidos tiene efecto calmante.

 

Engrasa el cerebro

La lecitina, la colina, los ácidos grasos omega 3, los fosfolípidos y otras grasas son esenciales para el cerebro, ya que ayudan a mejorar la transmisión sináptica y funciones como la memoria, la concentración e incluso los estados emocionales equilibrados.

Pero no todas las grasas son buenas. Las saturadas (carnes y lácteos grasos) pueden sobrecargar el organismo y hacer que el cerebro se enlentezca y no acabe de funcionar bien. Además, estas grasas pueden afectar a la circulación sanguínea y entorpecer a la larga la correcta nutrición y oxigenación cerebral.

 

Agua contra la fatiga mental

El cerebro es muy sensible a la deshidratación y en cuanto nota una falta de agua nos avisa haciendo que nos sintamos fatigados. Por eso es tan importante ir bebiendo a lo largo de todo el día y evitar las bebidas alcohólicas, que son deshidratantes y secuestran el agua de las neuronas.

 

Menú tipo

  • Desayuno: Yogur de soja con copos de avena o mueslis + 1 cucharada de lecitina de soja + levadura de cerveza + té verde

  • Media mañana: Rebanada de Pan Dextrín con aceite de oliva + 1 loncha de tofu, o queso, o salmón ahumado, o jamón serrano + zumo natural

  • Comida: Ensalada variada (tomate, cebolla, lechugas, germinados, legumbres cocidas, tofu, atún, frutos secos o semillas) + pescado azul (salmón, atún, sardinas) o carne blanca (pollo, cerdo) a la plancha, o tufu o seitán, acompañados con algún cereal (arroz o pasta integral, quinoa, mijo o trigo sarraceno) + yogur de soja

  • Merienda: Fruta fresca (melocotón, plátano, manzana, naranja, cerezas) + 1 puñado de frutos secos

  • Cena: Verduras al vapor o en crema o sopa (alcachofas, calabaza, puerros, setas) + huevo (tortilla, huevo duro) o marisco o pescado blanco a la plancha o tofu o seitán + pan dextrinado + leche de avena con miel

 

Hierbas para recordar

  • Té: tiene teína, que activa y estimula, y un aminoácido llamado L-teanina, que controla el estrés y ayuda a concentrarnos.
  • Romero: olfato y memoria están muy ligados, y de hecho estudiar mientras olemos a romero despierta nuestras neuronas y ayuda a memorizar. Puedes ponerte unas gotas de aceite esencial de romero cerca de donde estudies.
  • Ginseng y eleuterococo: plantas adaptógenas por excelencia que mejoran el rendimiento intelectual.

 

 

 

Alimentos que no pueden faltar…

  • Avena: es excelente para combatir la fatiga intelectual, equilibra el estado de ánimo y mejora los estados de nerviosismo y estrés.
  • Pescado azul: rico en ácidos grasos omega 3, proteínas, yodo y fósforo, proporciona nutrientes que favorecen la memoria y el flujo de información.
  • Huevos, legumbres y frutos secos: por su aporte de lecitina.
  • Aceite de oliva: protege las neuronas y refuerza la mielina, mejorando la memoria.
  • Pipas de calabaza: ricas en triptófano, ácidos grasos omega 3 y 6, cinc y vitaminas, favorecen el descanso y ayudan a subir el ánimo y a conservar el buen humor.
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