Como disminuyen las necesidades energéticas, hay que reducir el valor calórico de la dieta manteniendo su calidad y variedad nutricional. Hay que comer menos, pero mejor.

 

Un criterio a tener en cuenta para empezar es que según la OMS a partir de los 40 años la necesidad de energía para ambos sexos desciende un 5% por cada década. El motivo es la disminución del metabolismo basal del individuo. La principal consecuencia es el aumento de peso y en consonancia cambios fisiológicos que pueden tener consecuencias importantes para la salud.

Los cambios en la composición corporal se hacen evidentes: aumenta la masa grasa y cambia su distribución, mientras disminuyen la masa magra y la masa ósea. Estos cambios son ligeramente diferentes entre hombres y mujeres, puesto que los estrógenos (hormonas sexuales femeninas) proporcionan una protección frente al riesgo cardiovascular y a la pérdida de masa ósea.

Por lo tanto esta época buscamos la forma de obtener el máximo número de nutrientes con menos calorías.

Sin olvidar que es fundamental la práctica de un ejercicio regular para compensar la disminución del gasto energético y la pérdida de masa magra.

Nutrientes que no pueden faltar:

  • El ejercicio debe estar acompañado de una buena ingesta que garantice el aporte de calcio y vitamina D. Especialmente importante en las mujeres a partir de la menopausia.
  • La presencia de antioxidantes en la dieta debe ser mayor para compensar un mayor desgaste. Así que debemos aportar una buena cantidad de vitaminas A, C o E.
  • La vitamina B12. A medida que nos hacemos mayores su absorción en el intestino es más limitada. Por lo tanto no debemos olvidarla en la dieta.
  • El magnesio también es muy recomendado en esta franja de edad para ayudar a regular la tensión arterial, además de ser importante para el músculo, el sistema nervioso y la función cardíaca.
  • A través de la alimentación es importante favorecer la depuración y desintoxicación.
  • Aumentar el consumo de fibra y tener una buena hidratación para evitar el estreñimiento y promover una buena regularidad.
  • Los probióticos. El equilibrio de la flora intestinal juega un papel importante en la prevención de los procesos inflamatorios crónicos en general.

 

Y aquellos que hay que controlar:

  • El alcohol y la cafeína en cantidades elevadas, el fumar y el sedentarismo son hábitos que favorecen la pérdida de masa ósea.
  • Controlar las grasas de la dieta. Por un lado la cantidad total, ya que es el nutriente con más calorías. Y por otro lado el tipo de grasas, sustituyendo en lo posible las grasas saturadas o hidrogenadas por grasas insaturadas (de origen vegetal o del pescado), claramente más cardiosaludables.
  • Una dieta muy rica en sodio (sal) favorece la excreción de calcio a través de la orina.
  • Por supuesto, todo tipo de azúcares y dulces. Evitar al máximo las “calorías vacías”, aunque de vez en cuando nos permitamos un capricho.

 

 

 

Dieta adecuada:

  • Asegurar las dos raciones de lácteos al día. Ya sea en forma de leche, yogures, quesos o también es posible sustituirlo por bebidas vegetales que estén enriquecidas con calcio. Cuidado con los lácteos enteros que tienen una proporción demasiado alta de grasas saturadas. Mejor si son desnatados. Si optamos por yogures o kéfir vamos a favorecer el equilibrio de la flora intestinal.
  • Frutas y verduras deben estar presentes en todas las comidas. Serán nuestra principal fuente de vitaminas antioxidantes y de fibra.
  • La carne es rica en vitamina B12, pero al tener mayor cantidad de grasa no recomendamos comerla a diario (menos de 6 veces por semana). Podemos obtener vitamina B12 del pescado (que debe estar presente más veces que la carne), de los huevos y de los lácteos.
  • Recordemos comer las verduras más depurativas (alcachofa, achicoria, endivia, escarola, rábano, berenjena, cardo) acompañando a los platos más elaborados o grasos. Nos saciarán y favorecerán la desintoxicación.
  • El consumo de una ensalada variada a diario o un licuado, como entrante en una de las comidas principales, es un seguro para disminuir las calorías y aportar una gran cantidad de antioxidantes.
  • Establecer un máximo de 2 cafés al día y una copita de vino tinto. Otro tipo de bebidas alcohólicas, dulces, azúcares y bollería deben dejarse para un consumo muy ocasional.
  • Son fundamentales los dos litros de agua al día. Puede ser un buen recurso completar la toma de líquidos con infusiones sin azúcar de plantas digestivas (manzanilla, anís, etc.) o de plantas depurativas (boldo, cola de caballo, diente de león).
  • No sólo es importante lo que comemos, también importa cómo lo comemos: se deben evitar los horarios anárquicos, las preparaciones a última hora y comer demasiado rápido. Recordemos que la digestión empieza con la buena masticación de los alimentos.

 

 

Menú tipo:

  • Desayuno: 1 lácteo + cereales o pan + fruta + té o café
    Ejemplo: 1 taza de té verde.1 yogur desnatado, dos tostadas de pan con semillas de lino con un tomate loncheado y aceite de oliva.
  • A media mañana una pieza de fruta rica en vitamina C (naranja, mandarinas, kiwi, fresas, cerezas).
  • Comida: Verduras con cereales + carne o pescado + ensalada + fruta
    Ejemplo: Berenjenas rellenas de tacos de atún con arroz integral y queso bajo en grasa gratinado. Guarnición de escarola con granada. 2 ciruelas. 1 infusión digestiva.
  • Merienda: 1 lácteo o equivalente + cereales o pan
    Ejemplo: Bebida de avena enriquecida con calcio y 2 tortitas de arroz.
  • Cena: Verdura con patata u otros cereales + pescado o huevos + 1 lácteo
    Ejemplo: Crema de verduras suave. 1 rebanada de pan integral con tortilla. 1 yogur desnatado. 1 infusión relajante.

 

Las cocciones y el tipo de elaboración de los platos son mucho más importantes que en la etapa anterior. Hay dos puntos clave que nos exigen optar por la cocina al vapor, al horno, a la parrilla o al grill: la necesidad de reducir la cantidad de aceite para cocinar y la menor tolerancia digestiva a platos muy elaborados.

El fraccionamiento de las comidas es positivo para rebajar el nivel de ansiedad y controlar los niveles de glucosa en sangre. Si tardamos más de cuatro horas entre una comida principal y otra es recomendable tomar algo a media mañana y por la tarde. También se puede contemplar un vaso de leche o bebida vegetal de más antes de acostarse.

 

 

Suplementos interesantes:

  • Probióticos y fibras. Probióticos como los Lactobacillus acidophilus, reuteri y rhamnosus y fibras prebióticas como los fructooligosacáridos protegen y mejoran el funcionamiento de nuestro sistema intestinal.
  • Las plantas digestivas como el hinojo, el comino, coriandro, angélica y anís verde nos ayudarán a olvidarnos por completo de la digestión.
  • No nos podemos olvidar de las plantas depurativas para incentivar la desintoxicación y limpieza hepática. Destacamos el boldo, alcachofera, diente de león, o una mezcla de todas ellas.
  • Equinacea y Jalea Real para mantener las defensas altas y poder mantener un alto ritmo de vida y trabajo.
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