El sistema inmunológico nos protege de virus, bacterias y otros microrganismos, previniendo infecciones y ayudándonos a eliminar todos estos agentes y regulando la correcta regeneración celular. Mantener ese ejército de células y moléculas activo y regulado depende en gran medida de nuestra alimentación.

Nuestro sistema inmunitario es un ingenioso sistema de células, órganos y moléculas que trabajan coordinadamente para evitar que agentes extraños como los virus y las bacterias puedan hacernos daño, y que además se encarga de defendernos de sustancias tóxicas y residuos.

Aunque el funcionamiento y la coordinación del sistema inmunitario son muy eficientes, hay circunstancias en las que podemos experimentar una bajada de defensas y quedar más expuestos a agentes dañinos, produciéndose infecciones de distinto tipo (cutáneas, respiratorias, intestinales). Pero también puede pasar lo contrario, es decir, que nuestro sistema inmune esté sobreexcitado y reaccione cuando no toca, como sucede en el caso de las alergias. Tanto en un caso como en otro, la dieta es básica para ayudar a mejorar el funcionamiento y regulación de nuestras defensas.

Qué nos debilita

La contaminación ambiental, los tóxicos, la falta de descanso, el estrés, la ansiedad, la depresión y el sedentarismo son factores que alteran el buen funcionamiento de nuestro sistema inmune. Algunos de estos factores debemos corregirlos cambiando nuestros hábitos de vida, pero otros podemos minimizarlos con una alimentación más adecuada. Esta idea no es nueva. En 1959 la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó la evidencia de que existe entre nutrición e infección  y desde entonces se han realizado gran número de estudios que demuestran que una nutrición deficiente, tanto en niños como en adultos, es la responsable de muchas infecciones y de una falta de respuestas inmunológicas ante cualquier tipo de agresión.

Dietética prodefensas

Siempre que te sea posible, elige alimentos de origen biológico libres de pesticidas, herbicidas y otros tóxicos. Estas sustancias pueden acumularse y alterar el funcionamiento del sistema inmune provocando una bajada de su actividad o bien sobreexcitándolo.

Reduce la toma de alimentos como los precocinados, las conservas y los productos muy prefabricados y poco naturales (bollería industrial, fiambres, golosinas, etc.). Estos alimentos suelen ser ricos en sal y grasas, tienden a favorecer la retención de líquidos afectando el buen drenaje del sistema linfático  y dificultan la eliminación de toxinas y residuos.

Cuida tu flora intestinal con alimentos ricos en fibras prebióticas (lino, chía, avena, puerro, alcachofas, setas) y en bacterias probióticas (yogures lácteos y vegetales, kéfir, verduras fermentadas). A partir de estas fibras, las bacterias probióticas producen ácidos grasos de cadena corta que cuidan y estimulan la renovación de la mucosa intestinal, mejorando sus funciones de barrera defensiva y la capacidad de absorción de nutrientes (minerales, vitaminas). Además, estos ácidos grasos también tienen la capacidad de estimular las funciones inmunitarias.

Sigue una dieta rica en frutas y verduras que favorecen la desintoxicación y eliminación de residuos y toxinas, así como la reparación de los daños que se producen durante las infecciones e inflamaciones.

Las proteínas de buena calidad son imprescindibles para mantener unas buenas defensas, ya que aportan los aminoácidos necesarios para construir los anticuerpos, las citoquinas y otras moléculas y enzimas implicadas en la respuesta inmune. Las carnes y los huevos aportan proteínas de calidad, pero combinando legumbres con cereales o recurriendo a alimentos como la quínoa o la soja también obtenemos buenas proteínas.

Reduce la ingesta de grasas saturadas (carnes grasas, embutidos, bollería), ya que hacen que nuestro organismo esté más proinflamado y que el sistema inmune esté sobreexcitado.

 

Vitaminas y minerales esenciales

Betacarotenos (verduras verdes o naranjas) son esenciales para mantener funcionales el timo y el bazo, dos órganos del sistema inmune, además aumentan el número de linfocitos T helper  y favorecen que los linfocitos NK (natural killers) produzcan moléculas defensivas (interferón).

Vitamina E (germen de trigo) y vitamina D (aceite de pescado, setas) son esenciales para mantener tanto las funciones defensivas de los glóbulos blancos (linfocitos) como la producción de anticuerpos. Suplementando la dieta con vitamina E se generan más anticuerpos y aumenta la actividad de los fagocitos, un tipo de linfocito que se encarga de eliminar tóxicos y patógenos, mientras que la vitamina D es necesaria para que funcionen los linfocitos NK. Además, la vitamina E es antioxidante y ayuda a reparar los daños causados por la inflamación que se produce durante los procesos infecciosos.

La vitamina C estimula tanto la inmunidad innata como la adquirida, que es la que puede defendernos de patógenos (virus y bacterias) con los que ya hemos entrado en contacto anteriormente. Se ha observado que esta vitamina ayuda sobre todo a defendernos de infecciones respiratorias.

El hierro (carnes rojas, legumbres) es esencial para activar a los fagocitos, además estimula los linfocitos B y mantiene el número de linfocitos NK, así como la producción de interferón.

El cinc (germen de trigo, levadura de cerveza, legumbres, sésamo) influye en muchas funciones del sistema inmune: refuerza la piel como barrera defensiva, regula la producción y maduración de linfocitos y produce citoquinas (moléculas defensivas).

El cobre (levadura de cerveza, soja, chía, sésamo) es necesario para la maduración y activación de las células defensivas, además estimula la producción de citoquinas, que ayudan a coordinar la respuesta inmunitaria.

 

Alimentos recomendados:

  • avena
  • alimentos probióticos (yogures lácteos y vegetales, olivas, chucrut)
  • avena
  • semillas (lino, chía, sésamo)
  • pescados grasos (sardina, boquerón, caballa, jurel)
  • verduras (coles, lechugas, pimientos, calabaza, zanahorias, puerros, alcachofas)
  • frutas (cítricos, kiwi, piña)
  • legumbres (soja, lentejas)
  • setas (shitake, setas de cardo, robellones)
  • carnes rojas magras.

 

Alimentos desaconsejados:

  • bebidas alcohólicas
  • conservas y alimentos precocinados
  • embutidos
  • carnes grasas
  • bollería industrial
  • bebidas azucaradas
  • exceso de sal y grasas.

 

Plantas y suplementos que ayudan:

  • hongos medicinales: sus betaglucanos ejercen un efecto regulador sobre el sistema inmune;
  • equinácea: esta planta estimula la actividad de las células inmunitarias y favorece la producción de moléculas defensivas que coordinan la respuesta inmunitaria;
  • própolis: es inmunoestimulante y refuerza las defensas;
  • probióticos: ayudan a regenerar la flora intestinal;
  • levadura de cerveza y germen de trigo: son alimentos muy ricos en vitaminas y minerales que refuerza las funciones inmunes.

 

Guadalupe Jiménez, bióloga

http://www.revistadieteticaysalud.com/wordpress/wp-content/uploads/36-37_inmunidad_188a.jpghttp://www.revistadieteticaysalud.com/wordpress/wp-content/uploads/36-37_inmunidad_188a-300x300.jpgadminDietasEste númeroPlantasSaludafecciones puntuales y crónicas,defensas,flora intestinal,inmunidad,sistema inmunológico
El sistema inmunológico nos protege de virus, bacterias y otros microrganismos, previniendo infecciones y ayudándonos a eliminar todos estos agentes y regulando la correcta regeneración celular. Mantener ese ejército de células y moléculas activo y regulado depende en gran medida de nuestra alimentación. Nuestro sistema inmunitario es un ingenioso...