Tener la tensión alta aumenta el riesgo de sufrir infartos, embolias y daños renales, entre otros problemas. Evitar el exceso de sal y otros malos hábitos dietéticos es la mejor medida preventiva.

Se considera hipertensión cuando las cifras de la presión arterial están, de forma persistente, por encima de 12/8 mmHg en hombres y de 14/9 mmHg en mujeres. Entre las causas de esta enfermedad, que muchas veces se presenta sin síntoma evidente alguno, cabe mencionar, además de una predisposición genética, el estrés (físico, emocional o laboral), el consumo excesivo de sal, azúcar refinada, té, café, bebidas con cafeína, mate y guaraná, grasas saturadas, carnes rojas, tabaco y alcohol, una dieta pobre en calcio, magnesio, potasio y fibra dietética, los metales pesados y la toma de fármacos que provocan retención de agua como los corticoides. Además, algunas enfermedades renales y suprarrenales y la aterosclerosis pueden provocar hipertensión.

 

La dieta base

En caso de hipertensión, se debería seguir una dieta cardiosaludable que contenga:

  • Un 55-60% de hidratos de carbono, que sean en su mayoría complejos.
  • Un 30% de grasas, de las cuales solo el 5-8% debería ser saturada (animal), el15% monoinsaturada (aceite de oliva) y 7-10% polinsaturada (omegas 3 y 6).
  • Un 10-15% de proteínas, la mayoría de origen vegetal.
  • Un 25 gramos/día de fibra dietética (cereales integrales, verduras, salvado, etc.).
  • No más de 300 miligramos/día de colesterol.
  • No más de 3 gramos de sal diarios.

 

Alimentos prohibidos

Los más ricos en sodio:

  • Sal de mesa
  • salsa de soja
  • anchoas en aceite
  • jamón curado y cocido
  • sopas deshidratadas
  • salamis
  • snacks
  • queso parmesano, azul y todos los curados o elaborados con sal
  • olivas
  • caviar
  • beicon, chorizo u otros embutidos
  • salmón ahumado
  • foie-gras y patés
  • pescados y mariscos en conserva
  • vísceras
  • verduras en conserva
  • algas desecadas (kombu, hiziki, arame, wakame y nori)
  • café, té, mate, bebidas de cola (hay que evitarlas o disminuir su consumo)
  • bebidas isotónicas que tengan un alto contenido en sal
  • alcohol, sobre todo el de alta graduación (brandy, whisky, ginebra, etc.).

 

Alimentos recomendados

  • Pan integral sin sal tipo Pan Dextrín por su mayor aporte en fibra.
  • Verduras, hortalizas y frutas frescas, a excepción de las que tienen más cantidad de sodio en casos de hipertensión grave (apio y cardo).
  • Carnes magras (solo tres veces por semana), evitando las ahumadas. La Asociación Española de Cardiología recomienda que la ingesta de cerdo magro se limite a una vez a la semana. Todas las carnes blancas, teniendo en cuenta que la más baja en sodio y colesterol es la carne de conejo.
  • Embutidos: en raras ocasiones y solo los bajos en grasas y sal.
  • Huevos: no más de 3 o 4 por semana.
  • Leche y yogur: solo descremados.
  • Quesos: frescos y sin sal y los curados bajos en grasas y sal.
  •  Legumbres secas (garbanzos, lentejas, judías secas): hervidas con hierbas aromáticas como anís, hinojo, estofadas con verduras y sin añadir sal. Evitar las de conserva.
  • Frutos secos: almendras, nueces, etc., por ser muy bajas en sodio y su riqueza en potasio, magnesio y ácidos grasos omega 3.
  • Aceite de oliva virgen para aliñar verduras y ensaladas.
  • Aguas minerales con bajo contenido en sodio.
  • Saborizantes naturales para sustituir la sal como ajo, laurel, tomillo, cúrcuma, etc.
  • Sales de mesa bajas en sodio como la de Islandia y las de régimen, pero no más de 3 gramos por día.

 

Complementos y plantas recomendados:

  • Omega 3 y 6 correctamente balanceados (6 EPA: 1 GLA, o bien 12 EPA: 1 GLA).
  • Antioxidantes: selenio, vitaminas A, C y E.
  • Protectores del corazón: L-carnitina, coenzima Q-10 y L-taurina.
  • Calcio, magnesio, potasio (en proporción de 2-1-1), combinados con vitaminas del complejo B.
  • Fitoterapia: infusiones de olivo, espino blanco y muérdago.

 

Por Tareixa Enríquez

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