Durante sus primeros 9 meses de vida, el cuerpo humano se desarrolla dentro del seno materno y recibe los nutrientes que precisa para su crecimiento de lo que come la madre y, en su defecto, de las reservas de la madre. Cuidar la dieta en esta etapa y durante la lactancia es vital para la salud y puede prevenir problemas en la vida adulta.

 

Las necesidades nutricionales de la mujer durante el embarazo son más altas que en cualquier otro momento de su vida, y es que durante 9 meses nutrirá, mantendrá caliente y protegerá la vida de un feto en crecimiento que llegará a la vida con un peso esperado de 3 kilogramos. Tras el parto, la madre producirá el primer alimento del bebé: una leche enriquecida y adaptada a las necesidades del niño en sus primeros meses.

 

Qué comer durante el embarazo y la lactancia

Durante el embarazo, las necesidades calóricas aumentan del 15 al 20%, mientras que los requerimientos en micronutrientes pueden aumentar del 50 al 200%, por eso durante esta etapa y en la lactancia hay que tomar alimentos bien balanceados y muy nutritivos. En el menú diario debe haber:

  • Carnes, pescados y huevos que aportan vitamina B12, hierro y vitamina D, además de proteínas de buena calidad. Estos alimentos deberían estar presentes en la comida y la cena.
  • Lácteos enteros (leche, yogures, queso), que aportan calcio y vitamina D. Se pueden sustituir por bebidas vegetales de avena enriquecidas con vitamina D.
  • Semillas (chía, lino), tofu, frutos secos, aguacate y leche de almendras que aportan calcio, ácidos grasos esenciales y vitamina E.
  • Legumbres (legumbres, judías, soja, tofu), que aportan proteínas, fibra, ácido fólico, magnesio, hierro y cinc.
  • Levadura de cerveza y germen de trigo: son ricos en minerales, vitamina E y vitaminas del grupo B.
  • Hortalizas (espinacas, brócoli, alcachofas, judías verdes, tomates, espárragos): aportan vitaminas B6, K1, ácido fólico, calcio, hierro, cinc, magnesio y fibra.
  • Frutas frescas (cítricos, kiwis, melocotones, melón, piña, cerezas, fresas): proporcionan agua, fibra, antioxidantes y vitamina C y del grupo B.
  • Cereales integrales (panes, pasta, harinas) por ser ricos en fibra magnesio, cinc, selenio, manganeso, cromo y vitaminas B1, B2 y B3.
  • No se debe consumir nunca carnes ni pescados que no hayan sido cocinados (pescado crudo, jamón y embutidos). Estos alimentos pueden contener parásitos que dañen la salud del feto o provocar toxoplasmosis.
  • Limita el consumo de azúcares, harinas y cereales refinados (pan blanco, pasta no integral), grasas saturadas (bollería industrial, fiambres, embutidos), porque tienen muy pocas vitaminas y minerales respecto a su aporte calórico.
  • Extrema la limpieza, sobre todo de frutas y verduras, incluso si las vas a cocinar.

 

Las 2 fases dietéticas del embarazo

Tras la concepción, el embrión crecerá y se desarrollará hasta formar un feto de unos 3 kilogramos. A nivel dietético, algunos nutrientes son más importantes al principio de la gestación y otros al final.

Primera fase, semanas 1 a 10. En este período, el feto forma la mayoría de sus órganos, empieza a moverse y alcanza los 6 gramos de peso. Es una etapa en la que es especialmente sensible a los tóxicos y a los oligoelementos que necesita para construir sus órganos:

  • Aumentan las necesidades de vitamina E, sobre todo en las semanas 8-10. Esta vitamina protege al bebe de los radicales libres.
  • Elimina totalmente el alcohol, el tabaco, el café y cualquier producto con cafeína, los aditivos alimentarios, los edulcorantes artificiales y los alimentos que pudieran tener metales pesados (pescados de gran tamaño como el atún).

Segunda fase, a partir de la semana 10. En este período el feto empieza a madurar sus órganos y a ganar peso. Durante esta fase la madre ha de cuidar su alimentación, manteniendo la ausencia de tóxicos y procurando ingerir alimentos de calidad y ricos en nutrientes:

  • Aumentan las necesidades calóricas en unos 300 kilocalorías/día. Lo ideal es que con este incremento la madre aumente unos 450 gramos de peso a la semana. En caso de un incremento mayor, hay que reducir las calorías. Lo normal es engordar entre 10 y 12 kilos durante todo el embarazo.
  • Se duplican las necesidades de proteínas, que pasan de 40-50 gramos/día a 70-90 gramos/día.
  • Aumentan las necesidades de ácidos grasos DHA (sin EPA) necesarios para el desarrollo del sistema nervioso del feto y del bebé.
  • Los requerimientos de magnesio se incrementan sobre todo al final del embarazo y su falta suele provocar cansancio y rampas en la madre, y en casos graves parto prematuro.
  • Las necesidades de cinc crecen al final del embarazo y el feto recurre a los almacenes maternos, pero si no son suficientes, pueden darse parto prematuro y bebes con bajo peso.

 

Complementos necesarios

Durante el embarazo y la lactancia, el feto y el bebé necesitan proteínas, vitaminas y minerales para desarrollarse y crecer. Los requerimientos de algunos nutrientes son tan altos que muchas veces la madre debe recurrir a complementos dietéticos. Los más habituales son:

  • Ácido fólico (vitamina B5) y vitamina B6: al inicio del embarazo participan en el desarrollo del sistema nervioso del feto y al final ayudan a fabricar la sangre del bebé. Unos niveles bajos de ácido fólico al inicio del embarazo pueden causar espina bífida, mientras que niveles bajos de ácido fólico o B6 en el segundo y tercer trimestre pueden producir anemia en el bebé y parto prematuro.
  • Hierro: sus necesidades llegan a duplicarse en el tercer trimestre, ya que es necesario para fabricar la sangre del bebé y evitar anemias a la madre. Los suplementos de hierro en forma de bisglicinato ferroso son más digestivos y no provocan estreñimiento ni molestias digestivas.
  • Calcio, vitamina D y K2: este trío participa en la formación de los huesos del bebé y contribuyen a mejorar la salud ósea y dental de la madre durante la gestación. Las necesidades de vitamina D se duplican y las de calcio aumentan en un 50-60%.
  • Yodo: interviene en el desarrollo cerebral del bebé y ayuda a prevenir el cretinismo.
  • Antioxidantes (cobre, cinc, manganeso, vitamina C y E): favorecen el crecimiento del feto y protegen la salud de la madre. Una dieta baja en antioxidantes puede causar preeclampsia en la madre y bajo peso en el bebé.
  • Vitamina B12: sus necesidades aumentan en un 50%. Esta vitamina ayuda a formar la sangre del bebé y favorece su crecimiento. Combinada con el ácido graso omega 3 DHA contribuye al desarrollo cerebral.
  • Aumentan hasta en un 50% las necesidades de vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina), que el feto toma de las reservas maternas; si no se suplementan, es la madre la que podría desarrollar alguna deficiencia.

 

Más energía durante la lactancia

La lactancia materna es esencial para garantizar una mejor salud y desarrollo del bebé. En esta fase, la madre tiene unas necesidades especiales, ya que debe producir leche materna de calidad y, además, en grandes cantidades, hasta 900 mililitros al día:

  • Aumentan las necesidades calóricas en unos 750 kilocalorías/día.
  • Se incrementan las necesidades de proteínas de buena calidad en unos 15 a 20 gramos diarios (carnes blancas, pescados, huevos, soja y derivados, quínoa, combinaciones de legumbres y cereales).
  • Las necesidades de vitaminas y minerales aumentan entre un 50 y 100% respecto a antes del embarazo. El mejor suplemento es la levadura de cerveza que, junto con un suplemento de DHA, asegurará una leche materna de alta calidad que favorece el buen desarrollo cerebral del niño.
  • Se debe tomar más agua, del orden de 1 litro más al día. El agua es necesaria para producir la leche. Es muy aconsejable la bebida de almendras.

 

Feliz y con menos molestias

Durante el embarazo y la lactancia, algunas mujeres sienten molestias que se pueden tratar y prevenir con una buena alimentación:

  • Acidez y estreñimiento: durante el embarazo se relaja el tono muscular digestivo lo que causa acidez y estreñimiento. Para prevenir la acidez, conviene dividir la comida en tomas pequeñas y frecuentes y esperar 3 horas antes de irse a la cama. Sustituir el pan normal por dextrinado también ayuda a aliviar la acidez. En cuanto al estreñimiento, se debe seguir una dieta hidratante con alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, cereales integrales, salvado de avena y/o trigo). Tomar carbonato de magnesio también favorece el tránsito intestinal.
  • Náuseas y mareos: suelen ser frecuentes en las primeras fases del embarazo. Tomar los líquidos (agua, zumos, batidos, leches) separados de las comidas reduce estas molestias. Suplementar la dieta con vitamina B6 y magnesio, y tomar jengibre ayuda a aliviar estas molestias.
  • Diabetes gestacional: se produce porque durante el embarazo la insulina pierde actividad. Ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre seguir una dieta rica en fibra (cereales integrales, fruta, verduras, glucomanano), hacer ejercicio moderado y tomar suplementos de cinc y cromo.
  • Depresión posparto: muchas veces se debe a una bajada de las reservas de vitamina B1 (tiamina), B6 (piridoxina), calcio, magnesio y hierro, por lo que es importante suplementar la dieta con estos nutrientes.
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Durante sus primeros 9 meses de vida, el cuerpo humano se desarrolla dentro del seno materno y recibe los nutrientes que precisa para su crecimiento de lo que come la madre y, en su defecto, de las reservas de la madre. Cuidar la dieta en esta etapa y durante...