Igual que en la etapa anterior, a partir de los 65 años los requerimientos calóricos disminuyen, pero no las necesidades nutricionales. A esta edad más que nunca una alimentación descuidada repercutirá en una pérdida clara de calidad de vida.

En esta etapa, la calidad nutricional impera por encima de la cantidad, y las personas mayores que presenten alguna patología que les provoca un alto nivel de estrés incluso pueden necesitar cantidades superiores de algunos nutrientes.

Además, en esta edad suele haber una pérdida de apetito y de ganas de preparar las comidas, aunque también puede ocurrir todo lo contrario, que al tener más tiempo libre la comida se convierte en una distracción. También puede presentarse, en algunas personas, una mayor dificultad de masticación y de la absorción de los nutrientes.

 

Nutrientes que no pueden faltar:

  • Proteínas: las necesidades de proteínas a esta edad pueden pasar de 0,8 a 1-1,2 g/kg/día o más, si hay patologías asociadas.
  • Vitamina D y calcio: la ingesta de las cantidades adecuadas de estos dos nutrientes, al igual que la de proteínas, tiene como objetivo evitar la pérdida de tejidos y masa ósea.
  • Fibra: mejora la funcionalidad digestiva e, indirectamente, la absorción de nutrientes.
  • Agua: puede haber una disminución de la sensación de sed que nos lleva a riesgo de deshidratación.
  • Vitaminas del grupo B: evitan el deterioro neurocognitivo y reducen el riesgo de aterosclerosis. Es importante controlar la vitamina B12.
  • Vitaminas antioxidantes y carotenos para prevenir problemas de vista.
  • Hierro y ácido fólico: a menudo son deficitarios en la dieta de las personas de mayor edad a causa de un menor consumo de carne y cereales.

 

Hábitos que facilitan una nutrición correcta:

Hoy en día es muy frecuente encontrar personas mayores que viven solas. Algunas de ellas, a pesar de ser totalmente autónomas, entran en una dinámica de ir perdiendo los hábitos de compra, preparación y elaboración de los platos y las comidas.

Es necesario hacer un esfuerzo para cambiar esta situación. Por ejemplo:

  • Buscarse la “obligación” de cocinar para cuidar de uno mismo y para compartir la elaboración de las comidas con hijos o nietos se debe convertir en una prioridad. Lo ideal sería hacer más de una comida caliente al día, pero no siempre se consigue.
  • No hacer todas las comidas del día solo, si es posible. Tener compañía mejora la apetencia y las ganas de cocinar.
  • Programarse actividades diarias para seguir estando activo: servirá para mantener el estado de forma y estimular la sensación de hambre. Si además se realizan al aire libre, el sol es la mejor fuente de vitamina D.
  • Si notamos dificultad a la hora de masticar ciertos alimentos, es necesario tenerlo en cuenta tanto al hacer la compra como al prepararla la comida. Los alimentos que masticamos con dificultad también son más difíciles de digerir.
  • Fraccionar la dieta en 4 o 5 comidas al día. La cena es preferible que sea ligera, para facilitar un sueño más reparador.
  • Beber zumos naturales, caldos y batidos es una forma de tomar líquidos nutritivos entre horas.
  • Una buena alimentación contribuye a mantener un buen estado de salud de la persona mayor de 65 años.

 

Dieta adecuada:

  • Como fuente de proteína será ideal priorizar los huevos y el pescado blando. De vez en cuando, se puede tomar algo de carne sin grasa, pero mejor en forma de hamburguesa, albóndigas o cortada en trozos pequeños. Si se nos hace complicado, podemos ayudarnos con sustitutivos proteicos.
  • Son necesarias las 2 raciones de lácteos al día. Mejor leche desnatada o bebida vegetal con calcio y yogures que aporten probióticos. Evitar los lácteos con mayor contenido de grasa.
  • La fruta natural (3 piezas al día) será un recurso ideal como aporte de fibra, vitaminas antioxidantes y agua. Pequeñas porciones de vitalidad. Sería ideal una fruta cítrica al día como fuente de vitamina C para mejorar la absorción del hierro de la dieta.
  • No pueden faltar en la dieta, ni que sea en pequeñas cantidades, cereales integrales y legumbres. Aportan hidratos de carbono y vitaminas del grupo B.
  • Conviene reducir la presencia de grasas por varias razones: controlar el aporte calórico, facilitar el trabajo digestivo y reducir el riesgo cardiovascular, si además controlamos las grasas de forma cualitativa. Simplificando, es aconsejable el aceite de oliva como grasa para cocinar y aliñar y evitar aquellos alimentos que ya son grasos de por sí: embutidos, carnes, bollería, precocinados, etc.

 

Menú tipo:

  • Desayuno: 1 zumo de naranja natural + 2 rebanadas de pan con un queso bajo en grasa.
  • Media mañana:  1 yogur desnatado con mermelada sin azúcar + 1 infusión.
  • Comida: Sopa de pasta fina + hamburguesa de pescado con verduras + 1 manzana al horno.
  • Merienda:  1 vaso de bebida de avena con calcio + 1 magdalena sin azúcar.
  • Cena:  Verdura con patata + tortilla de 1 huevo + 1 yogur desnatado.

 

Suplementos interesantes:

  • Concentrado de proteínas de soja en polvo: Es uno de los alimentos que aporta proteínas de alto valor biológico; se pueden tomar diluidas en agua o en zumo de frutas para asegurar.
  • Antioxidantes: Para prevenir el envejecimiento prematuro y los problemas de visión, se puede tomar un combinado de antioxidantes en cápsulas a base de extractos de frutos rojos ricos en vitaminas y minerales antioxidantes.
  • Vitaminas del grupo B: El complejo vitamínico del grupo B debe estar asegurado a esta edad para prevenir las bajadas de ánimo. Mejor elegir un suplemento natural con extractos bio.
  • Hierro: Como en esta edad los problemas digestivos u otras patologías pueden provocar una mala absorción del hierro y, en consecuencia, una anemia, se puede recurrir a un suplemento de hierro en forma de jarabe, que aporte también vitaminas B12, C y ácido fólico.
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Igual que en la etapa anterior, a partir de los 65 años los requerimientos calóricos disminuyen, pero no las necesidades nutricionales. A esta edad más que nunca una alimentación descuidada repercutirá en una pérdida clara de calidad de vida. En esta etapa, la calidad nutricional impera por encima de...