El vaivén de las hormonas, tanto en hombres como en mujeres, y el descenso del consumo calórico hacen especialmente difícil la reducción de peso para personas de esta edad.

A partir de los 45 años, los cambios hormonales propician un aumento de peso, y mantenerse en el peso ideal exigirá de más esfuerzo y constancia que en otras etapas. Aumentar la actividad física para compensar el menor gasto calórico será imprescindible si queremos mantener un peso adecuado.

Uno de los problemas en esta franja de edad ya no es solo la mayor facilidad para acumular grasa, sino también su localización. Los depósitos de grasa tienden a concentrarse en la zona abdominal, tanto en hombres como en mujeres, y suponen un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 

 

Qué puede ayudar:

  • Antes que nada intenta tener bajo control todos aquellos elementos que pueden boicotear la dieta: la vida social, hijos o nietos en casa, no tener organizadas las comidas, etc.
  • Ajusta bien las raciones. No debes prohibirte alimentos, simplemente reduce la cantidad y evita los más calóricos: carnes grasas, comidas precocinadas, bollería, alimentos y bebidas azucaradas, etc.
  • Los cereales integrales (arroz, pasta, pan, quinoa, etc.) deben estar presentes en tu dieta, pero es mejor que estén en unas 4 o 5 comidas semanales y en pequeñas cantidades.
  • Prográmate algún día de depuración de vez en cuando. Las temporadas más convenientes: después de las Navidades y de los períodos vacacionales, en los cambios de estación y tras haber seguido algún tratamiento farmacológico.
  • 5 o 6 comidas al día. Distribuir los alimentos en más tomas mejora el metabolismo y controla el hambre.
  • Controla la sal, ya que, aunque no engorda, contribuye a retener líquidos, algo más habitual en esta edad.
  • El alcohol tiene muchas calorías y son calorías vacías, así que es mejor limitarlo por completo.
  • Muévete más. Aumentar el tiempo de ejercicio es crucial, trata sobre todo de hacer ejercicio al aire libre, ya que favorece la absorción del calcio y la vitamina D y, por tanto, resulta beneficioso para la salud de los huesos.

 

Mantener el peso en la menopausia

Si antes te funcionaba la estrategia de hacer un día depurativo a la semana a base de frutas, en esta etapa ya no te funcionará, así que reduce de forma drástica todos los alimentos que contienen azúcares de absorción rápida como la sacarosa (azúcar), la fructosa (frutas) y la lactosa (lácteos). Disminuye la ingesta de carne y pásate al pescado. Un plato a priorizar: ensalada de lechugas, cogollos o endivias con un pescado blanco a la plancha, horno o vapor.

Necesitas seguir tomando alimentos ricos en calcio (para evitar la osteoporosis), por tanto recurre a los lácteos desnatados o a las bebidas vegetales enriquecidas con calcio y a las algas (hijiki, wakame, kelp) que tienen mayor proporción de calcio que de fósforo (lo que favorece la mineralización del hueso).

 

Hombres

A los hombres siempre les cuesta menos adelgazar, incluso en esta edad, aunque los resultados les duran menos. Para no perder masa muscular, deben priorizar los cereales integrales (como fuente de hidratos y fibra), el pescado y la carne blanca (para las proteínas) y evitar las grasas saturadas (animales), tomar 3 raciones de verduras y 2 de frutas que aseguren sus necesidades de vitamina C, y 2 cucharadas de semillas de sésamo y pipas de girasol que aportan cinc (dos nutrientes esenciales para la salud de la próstata).

 

Menú tipo:

Desayuno: 1 taza de té verde con stevia + 1 yogur natural desnatado + 2 tostadas de pan dextrinado con lino con lonchas de tomate y unas gotas de aceite.

Media mañana:  1 pieza de fruta + 1 infusión sin azúcar.

Comida: Ensalada de brotes tiernos con tomate, cebolla, rábanos + arroz con legumbre y verduras o pescado a la plancha + 1 fruta del tiempo.

Merienda: 1 vaso de bebida de avena con calcio.

Cena: Verduras salteadas con poco aceite + tortilla francesa con unas rodajas de tomate o pescado a la plancha + 1 yogur desnatado.

 

Suplementos recomendados

Lecitina de soja: Es un emulsionante de grasa que colabora en la formación del colesterol bueno. Se puede tomar 1 cucharadita de soja después de cada comida, ya que aporta una agradable sensación de saciedad.

Algas: Espirulina, kelp, fucus, etc., concentran una gran cantidad de nutrientes (proteínas, minerales y vitaminas) con efecto saciante y no suman calorías.

Triptófano + B: Si sueles picotear debido a la ansiedad ligada a los cambios hormonales, puedes recurrir a un suplemento de triptófano con vitaminas del grupo B.

 

Por Neus Biscarri, nutricionista

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El vaivén de las hormonas, tanto en hombres como en mujeres, y el descenso del consumo calórico hacen especialmente difícil la reducción de peso para personas de esta edad. A partir de los 45 años, los cambios hormonales propician un aumento de peso, y mantenerse en el peso ideal...