Dormir bien

Los 10 mandamientos del sueño
1. Establece un programa rígido de sueño. Vete a la cama y levántate siempre a la misma hora.
2. Los días que te cueste dormir no te quedes en la cama, levántate y vuelve a ella sólo cuando tengas sueño.
2. Impónte ritos, bebe una tisana antes de irte a dormir, lee diez páginas de un libro, haz ejercicios respiratorios...
3. Evita la siesta.
4. Cena ligero, pero lo suficiente para no tener que levantarte en mitad de la noche por el hambre, y al menos, tres horas antes de acostarte.
5. No bebas alcohol, café, té u otras bebidas que contengan excitantes por la tarde, y evita fumar después de cenar.
6. Programa al menos media hora de ejercicio suave al día, como por ejemplo pasear o nadar, y no hagas ejercicio fuerte por la noche.
7. Usa la cama sólo para dormir y airea la habitación antes de acostarte.
8. Cuenta ovejitas, los pensamientos y las imágenes repetitivas inducen al sueño.
9. Por encima de todo, lleva una buena higiene de vida.

Cómo debe ser la habitación
Para favorecer el sueño, la primera regla es transformar nuestra habitación exclusivamente en un lugar para dormir.

La temperatura y la humedad justas
La temperatura ideal es la comprendida entre los 17 y los 20 grados. Un ambiente muy frío o demasiado caliente puede alterar nuestro descanso porque mientras dormimos, nuestro organismo pierde la capacidad de regularla a través del sudor. Aunque las necesidades varían, los hombres desean estar generalmente más frescos que las mujeres.
Se estima que la humedad relativa del aire ideal debe estar comprendida entre el 50% y 70%. En general, intenta evitar el ambiente seco, que reseca la boca y hace difícil la respiración. Los humidificadores pueden ayudar.
Además, evita las plantas verdes y las flores frescas que absorben el oxígeno y pueden provocar alergias, así como la moqueta y los tejidos sintéticos que absorben el polvo.

El color más relajante
Cada color tiene un impacto sutil en nuestro estado de ánimo y nuestro bienestar. Éstos son los colores que sugieren los cromoterapeutas:
El violeta y el rosa para favorecer el sueño en general, y en concreto el marrón para las personas con ansiedad y estrés. Con el azul y el verde hay que tener cuidado, aunque son dos colores relajantes que inducen al sueño para la mayoría, parece que influyen negativamente en las personas depresivas.
Para aunar todos estos requisitos lo mejor es optar por pintar las paredes con colores neutros: blanco, crema, beige y, dependiendo del humor que se quiera suscitar, poner la ropa de cama de diversos colores pasteles: blanco, violeta, marrón, verde o azul.

A salvo del ruido
No todos los ruidos nos molestan cuando estamos durmiendo. Por ejemplo, el runrún continuado de la nevera puede ayudarnos a conciliar el sueño. Generalmente son los ruidos fuertes y ocasionales los que pueden despertarnos. Pero no todos reaccionamos igual. Parece que mientras dormimos somos capaces de discernir entre varios ruidos. Así, hay quien se despierta por el vuelo de una mosca en la habitación y, sin embargo, permanece indiferente al ruido del tráfico.
Para conseguir que el ruido no entre en nuestra habitación pueden ponerse ventanas de doble cristal, que reducen el ruido hasta un 30-40%, y en las paredes paneles especiales para este fin. A veces, basta con poner una estantería con libros o un armario para que disminuya la polución acústica. Además, conviene recordar que las ondas sonoras penetran por las aberturas o grietas de las paredes, por pequeñas que sean. Si tienes alguna en la habitación, deberás taparla para dormir mejor.

¿Dónde pongo la cama?
Muchos expertos coinciden en que se mejora la calidad del sueño cuando la cabecera de la cama está orientada hacia el norte y los pies al sur, respetando la orientación de los ejes de la Tierra. Para comprobar esta teoría, en el Centro del Sueño de Berkeley (EE.UU.) se construyó una cama giratoria para determinar la orientación en la que se duerme mejor y se comprobó que cuando la cabeza estaba dirigida hacia el norte, la presión arterial estaba al mínimo y la profundidad del sueño mejoraba.
Otro factor ha tener en cuenta son los campos magnéticos. Parece ser que si pasan corrientes de agua por el subsuelo del dormitorio, éstas emiten radiaciones que pueden causar cansancio, nervios o insomnio. A veces, basta separar un metro la cama para estar fuera de su radio de influencia.
Lo mismo pasa con los campos magnéticos que generan los aparatos eléctricos. Así, la radio o la televisión y hasta una conducción de corriente que pase por el interior de la pared pueden interferir en nuestro sueño. Por eso, es mejor situarlos a algunos metros de la cama o, incluso mejor, sacarlos de la habitación.

La cama, el colchón y la almohada ideales
. La cama: ha de ser silenciosa y rígida, pero no dura, para sostener adecuadamente el colchón. Cuanto más grande, mejor.
. El colchón: debe cumplir estos cuatro requisitos:
1. Absorber la transpiración.
2. Evitar la dispersión de calor.
3. Sostener el cuerpo de un modo correcto de manera que se adapte perfectamente a la anatomía de nuestra columna vertebral.
4. Ser higiénico
. La almohada: es el soporte indispensable para mantener la cabeza en una posición natural mientras dormimos. Si se duerme sin almohada, la nuca se inclina hacia atrás y las vértebras cervicales se oprimen excesivamente (1). Tampoco se debe dormir con una almohada demasiado gruesa que inclina la cabeza hacia delante (2) y obliga a las vértebras a estirarse demasiado. Lo ideal es usar una almohada más bien baja y no demasiado blanda (3) que mantenga la cabeza en línea con el cuello (si sueles dormir de costado, elige una almohada un poco más gruesa).

La mejor posición
La mejor posición para dormir es de costado, con las piernas ligeramente dobladas y las manos por delante del cuerpo. Boca abajo se tiende a arquear la espalda y se obliga a tener el cuello en una torsión excesiva.
Para aprender a dormir puedes recurrir a un truco sencillo, elevar ligeramente la cama por la parte de los pies.

Una almohada y una posición para cada caso
. Si te duele la espalda o tienes artrosis cervical duerme con un cojín oriental en forma de rodillo o con una almohada cervical.
. Si tienes lumbalgia o ciática, ponte un cojín bajo las rodillas para disminuir la tensión bajo las vértebras lumbares. Ésta es la posición aconsejada también para las mujeres embarazadas, sobre todo durante los últimos meses de embarazo.
. En caso de piernas pesadas, pies hinchados o varices, ponte una almohada bajo los pies, facilita el retorno de la sangre al corazón.
. Si estás pasando por alguna enfermedad respiratoria, utiliza una almohada más alta de lo normal.
. Si tienes acidez no duermas boca arriba y elige una almohada más gruesa o ponte dos mientras dure la molestia.
. Si eres propensa a los hormigueos, no duermas boca abajo y con los brazos bajo la almohada.
. Por último, no duermas boca arriba si roncas, mejor de costado.