Dieta rica en fibra

Al levantarte
Cada día, al levantarse, tomar 3 ciruelas secas y beber el agua en que se han estado a remojo toda la noche.

La ensalada de cada día
Una buena ensalada como primer plato no solo aumenta la segregación de jugos gástricos, facilitando así el proceso digestivo, sino que también aporta una buena dosis de fibra que sacia el apetito y da sensación de
plenitud.
Ingredientes para una ensalada completa (100 Cal.)
- 50 gr de col lombarda
- 20 gr de lechuga
- 50 gr de pimiento rojo
- 30 gr de apio
- 50 gr de tomate
- 5 olivas
- 10 tiras de algas agar-agar (remojadas)
- 1 cucharada de perijil picado
- 1 cucharada de aceite de oliva o girasol
- 1 cucharada de vinagre de manzana
Mezclar todos los ingredientes cortados a tiras muy finas.
Se puede variar con otras verduras al gusto, guardando proporciones similares.

LUNES
Desayuno
. Pan Dextrin con margarina vegetal (Vigorina), o aceite de oliva, o queso fresco. Acompañar de un vaso de leche de soja.

Media mañana
.1 manzana

Comida
. Ensalada
. Pollo con calabacín (163 Cal.)
. 7 almendras tostadas

Merienda
. 1 yogur con 1 cucharada de salvado

Cena
- Tortilla de patatas con cebolla y copos de avena(se dejan a remojo 10 minutos en el huevo batido).
. 1 rebanada pan integral
- Fruta


MARTES
Desayuno
. Yogur desnatado con una manzana troceada y una cucharada de pasas de Corinto y una cucharada de germen de trigo.
. infusión de cola de caballo

Media mañana
5 almendras

Comida
. Ensalada
. Lenguado con zanahorias y apio (310 Cal)
. 1 kiwi

Media tarde
. 1 tortita de arroz integral

Cena
- Espaguetis integrales con verduras (calabacín, pimiento rojo, hinojo, berenjenas).
. 1 rebanada pan integral
- Fruta

MIÉRCOLES
Desayuno
. Muesli (3 cucharadas) con leche descremada o de soja.

Media mañana
. 1 kiwi

Comida
. Ensalada
. Pavo con acelgas y zanahorias(330 Cal)
. 7 almendras

Merienda
. 1 yogur con 1 cucharada de salvado

Cena
- Arroz integral con champiñones, guisantes, puerros y tomate
. 1 rebanada pan integral
- Fruta

JUEVES
Desayuno
. Copos de avena con pipas de calabaza peladas y coco rallado. Se ponen tres cucharadas de copos a remojo en leche (que justo lo cubra) la noche anterior. A la hora del desayuno se le añade más leche y una cucharada de pipas peladas y otra de coco rallado.
. infusión de salvia

Media mañana
. 3 albaricoques

Comida
Bacalao con espinacas(290 Cal)
Postre: yogur con germen de trigo

Merienda
. 5 nueces

Cena
- Sopa de cebolla con 3 cucharadas de copos de avena, trigo, o cebada y queso fresco rallado.
. 1 rebanada pan integral
- Fruta

VIERNES
Desayuno
. Pan Dextrin con margarina vegetal (Vigorina), o aceite de oliva, o queso fresco. Acompañar de un vaso de leche de soja.

Media mañana
. 1 yogur con 1 cucharada de germen de trigo

Comida
Estofado de ternera con verduras (patatas, zanahorias, puerros y perejil) (300 Cal)
Postre: 7 almendras

Merienda
. 1 tortita de arroz integral

Cena
- Hamburguesas de soja con salsa de requesón. (se compran preparadas en una casa de dietética)
. 1 rebanada pan integral
- Fruta

SÁBADO
Desayuno
- Yogur desnatado con una manzana troceada y una cucharada de pasas de Corinto y una cucharada de germen de trigo.
. infusión de cola de caballo

Media mañana
. 7 avellanas

Comida
Trucha a la cazuela con hinojo, apio, zanahorias, perejil y puerros(280 Cal)
Postre: piña

Merienda
. 1 yogur con 1 cucharada de salvado

Cena
* Calabacines o tomates rellenos de cebada perlada y nueces.
. 1 rebanada pan integral
- Fruta


DOMINGO
Desayuno
. Copos de avena con pipas de calabaza peladas y coco rallado. Se ponen tres cucharadas de copos a remojo en leche (que justo lo cubra) la noche anterior. A la hora del desayuno se le añade más leche y una cucharada de pipas peladas y otra de coco rallado.
. infusión de salvia

Media mañana
. 2 peras

Comida
Brochetas de pechuga de pavo y ciruelas deshuesadas(330 Cal)
Postre:manzana al horno.

Merienda
. 1 yogur con 1 cucharada de germen de trigo

Cena
- Tortilla de brotes de soja germinada.
. 1 rebanada pan integral
- Fruta

 

Complementos de fibra
Cuando la alimentación no es suficiente, hay que echar mano de los complementos dietéticos para llegar a las dosis de fibra recomendadas.

Salvado
Es la cubierta exterior del grano de trigo, y además de contener un 42% de fibra, conserva gran parte de las vitaminas y minerales presentes en ese cereal. El salvado contiene un tipo de fibra insoluble compuesta principalmente por celulosa, hemicelulosa y lignina.
El salvado tiene la propiedad de regular los procesos digestivos, aumentando el volumen del contenido intestinal, facilitando la retención de agua en su interior y estimulando el peristaltismo intestinal que facilita la salida del bolo fecal y unas deposiciones blandas y voluminosas.
El salvado tiene una ventaja añadida: contiene el aminoácido esencial lisina y grasas poliinsaturadas en su mayor parte de tipo ácido linoleico.
El salvado de trigo es fibra insoluble con acción laxante
El salvado de avena es fibra soluble con acción reductora del colesterol
Aconsejada para...
. evitar el estreñimiento, incluso en el embarazo
. mantener el peso ideal
. prevenir el cáncer de colon y las enfermedades diverticulares
. disminuir las tasas de colesterol elevado
. controlar los niveles altos de glucosa en sangre (diabetes o prediabetes)

Agar-agar
Es una sustancia micilaginosa que se extrae de dierentes variades de algas rojas de mares cálidos. Se consigue hirviendo las algas, filtrando y deshidratando el líquido resultante hasta convertirlo en una materia seca que se comercializa en forma de tiras casi transparentes que parecen de plástico. Una vez puestas en remojo en agua fría o caliente, el agar deshidratado se ablanda y se convierte en una masa gelatinosa que puede añadirse a ensaladas, postres u otras composiciones alimentarias.
El interés alimentario del agar-agar es su elevado contenido en polisacáridos (derivados del ácido glucorónico) que constituyen el 75% de su peso. Su principal componente es un tipo de fibra llamada galactomanana, un hidratos de carbono que ni se digiere ni se asimila, pero que posee una gran capacidad de retención de agua. Esto hace que los resíduos alimenticios no se endurezcan, actuando como reguladora intestinal y evitando el estreñimiento. Pero además de fibra, aporta interesantes dosis de magnesio, hierro, así como de ácido fólico y vitamina E.
Se usa como aditivo espèsante y emulsionante en la fabricación de jaleas, jarabes, mahonesas y quesos. También se puede utilizar en la confección casera de flanes y otros postres.
En forma de tiras se puede añadir a las ensaladas previo remojo de media hora.
Aconsejada para...
. evitar el estreñimiento, incluso en el embarazo
. mantener el peso ideal (ya que a sus propiedades laxantes, hay que sumarle su poder saciante y su escasez en calorías).

Semillas de lino
Procedentes de la planta del mismo nombre, las semillas de lino tienen una gran acción laxante gracias a su contenido en mucílagos. La ventaja de las sustancias mucilagosas es que retienen agua en su interior y no se absorben a nivel de tubo digestivo. La retención de agua que provocan hace que aumente el volumen de las heces y que éstas sean más fluídas y voluminosas. Todo ello estimula el peristaltismo intestinal y facilita la evacuación de las heces.
Si se trata de la variedad “lino dorado”, además de fibra, sus semillas contienen una buena porción de ácidos grasos poliinsaturados.
En ambos casos hay que tomar una cucharada sopera de semillas después de 6 horas en remojo en agua.
Aconsejada para...
. evitar el estreñimiento
. bajar el colestrol

Glucomanana
Es una fibra soluble vegetal extraída de un arbusto oriental que tiene la propiedad de alcanzar una gran viscosidad después de 2 ó 3 horas de ser ingerida manteniéndose durante 120 horas. En contacto con el agua, las partículas de glucomanana absorben hinchándose hasta 200 veces su volumen original formando un gel espeso. Su eficacia se debe a su propiedad de incrementar la viscosidad del contenido gastrointestinal, estimulando la actividad del intestino pero enlenteciendo el vaciado del estómago.
Es una de las fibras con más propiedades adelgazantes porque, por una parte,
al formar una película viscosa alrededor de los alimentos impide el aprovechamiento total de su valor calórico, y por otra, al hincharse en el estómago inhibe el apetito y crea una mayor sensación de plenitud y saciedad.
También posee propiedades anticolesterol; las moléculas de glucomanana retienen, a nivel del intestino delgado, grasas, colesterol e hidratos de carbono, arrastrándolos el exterior con las heces. Esto produce una reducción del colesterol total, de las liproteínas de baja densidad (LDL), de los triglicéridos y de los azúcares.
Además su consumo resulta de interés para los diabéticos ya que la película viscosa que forma alrededor de los alimentos retrasa la absorción de los azúcares que contengan éstos.
Aconsejada para...
. evitar el estreñimiento
. adelgazar
. bajar el colesterol
. disminuir los niveles de glucosa en sangre