Alimentación en el embarazo

La dieta de la mujer embarazada debe ser, ante todo, una dieta normal, que dé preferencia a los alimentos que contienen los nutrientes que el feto necesita para desarrollarse. No se trata de engordar más o menos. Lo importante es darle a tu cuerpo y al del feto todos los nutrientes que necesita para formarse completamente.

Un menú para cada etapa
A medida que avanza la gestación, tus necesidades aumentan. Te ofrecemos un menú base para el primer trimestre al que deberás añadir algunas raciones extra en las siguientes etapas para llegar a cubrir la mayor demanda de nutrientes de tu cuerpo y del niño.

Primer trimestre
(1.800 calorías)
Tus necesidades calóricas siguen siendo las mismas pero debes empezar a habituarte a incluir en los menús ingredientes saludables.

Desayuno

- 1 zumo de naranja con una cucharadita de levadura de cerveza y otra de germen de trigo
- 150 g de fruta
- 1 yogur, o 40 g de queso curado, o 100 g de queso fresco, o 1 vaso de leche

Media mañana
1 vaso de leche de vaca o de almendras, o 1 yogur

Comida
- 1 ración de 200 g de patatas, o 1 ración de 30 g de arroz, o 1 ración de 40 g de legumbres secas (judías, lentejas) o 1 ración de 50 g de pan (mejor integral)
- 1 ración de 300 g de verdura hervida (acelgas, judías, espinacas, calabacín) aliñada con una cucharada de aceite de oliva.
- 1 ensalada verde que incluya verduras de todos los colores: lechuga, zanahorias, remolacha, tomate, etc. aliñada con una cucharada de aceite de oliva
- 1 ración de 90 g de carne (pollo, ternera, cordero), o 1 ración de 100 g de pescado (merluza, rape, lenguado, trucha)
- 1 ración de 20 g de queso, o 1 yogur, u otro postre lácteo

Una infusión de anís o comino te facilitará la digestión.
Merienda

-1 zumo de naranja o mandarina
-20 g de queso
-50 g de higos secos o 30 g de almendras

Cena
-100 g de patatas o 15 g de arroz u otro cereal, o 25 g de pan
-300 g de verdura hervida aliñada con una cucharada de aceite de oliva
-100 g de zanahorias u otra verdura de ensalada, aliñada con una cucharada de aceite de oliva
-30 g de carne o 1 huevo
-100 g de fruta cruda o en compota (manzana, pera) o piña si se tienen molestias digestivas.
-1 vaso de leche
-infusión de anís o comino para mejorar la digestión.


Segundo trimestre
(2.500 calorías)

Como en este segundo trimestre el feto dobla su talla, al inicio del cuarto mes hay que ir aumentando progresivamente las calorías hasta llegar a las 2.500 que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS).

. Continúa con el menú tipo del primer trimestre pero aumenta las raciones de pan, leche y almendras.
Para conseguir la dosis mínima diaria de calcio (1.200 miligramos):
- Bebe 3 vasos de leche al día (alternándolos con leche descremada para controlar la grasa)
- Toma unos 60 g de queso diariamente y al menos un yogur.
- Añade un suplemento diario de almendras o de leche de almendras, que te ayudará a garantizar una buena lactancia.
- Asegúrate de que tomas 20 miligramos de hierro al día.
- Facilita la asimilación del calcio tomando alimentos que contengan vitamina D (pescados, mantequilla, leche) vitamina D y la lactosa(azúcar de la leche).


Tercer trimestre
(2.750 calorías)

En los últimos meses de gestación, tu dieta debe aportarte unas 2.750 calorías diarias y contener unos 100 g de proteínas.

Continúa con la pauta dietética del primer trimestre introduciendo estos cambios:
. Para alcanzar el total de calorías recomendado pica algunas almendras entre horas (12 almendras equivalen a 130 calorías).

- Mantén tu dosis diaria de calcio con 80 g de queso (o 500 g de yogur) y 3 vasos de leche al día.
- Consume alimentos especialmente ricos en vitamina A, como el perejil, las zanahorias, las espinacas, los quesos grasos y la mantequilla.
- Y continúa con los suplementos de hierro.