Dieta para dormir bien

Una dieta rica en triptófano, un aminoácido que actúa como precursor de la melatonina -sustancia que favorece la relajación y el sueño- y pobre en excitantes, es la mejor garantía de un sueño reparador.
Para que tenga una acción positiva sobre el sueño hay que consumir de 1 a 5 mg de triptófano al día. Este aminoácido se encuentra en abundancia en los cereales integrales, pavo, atún, plátanos, dátiles, higos secos, nueces, en el yogur y en la leche.

Hay que evitar tomar excitantes como té, café, bebidas con cola, chocolate, bebidas alcohólicas, carne de cerdo y quesos muy curados: todos estos alimentos son ricos en tiramina una sustancia que favorece la producción de norepinefrina, estimulante cerebral que provoca excitación.

LUNES
Desayuno
1 vaso de zumo de naranja con 3 comprimidos de levadura de cerveza y 3 perlas de aceite de germen de trigo
1 vaso de leche de soja con una cucharada de café soluble de cereales
2 porciones de pan dextrinado
1 cucharadita de miel

Comida
arroz integral con alcachofas y judías verdes
ensalada de lechuga y apio
150 g de pavo

Merienda
5 nueces

Cena
Antes de las 9.30 horas
1 taza de caldo vegetal* con una cucharada de levadura de cerveza y otra de germen de trigo
100 g de atún a la plancha
180 g de hinojo
50 g de pan integral
1 pera
Tisana relajante* con miel

MARTES
Desayuno
1 vaso de zumo de naranja con 3 comprimidos de levadura de cerveza y 3 perlas de aceite de germen de trigo
1 vaso de leche descremada con una cucharadita de "Chifé"
40 g de pan integral con dos cucharaditas de mermelada de ciruela

Comida
80 g de pasta integral con calabacines y eneldo
1 hamburguesa de soja
150 g de espinacas
40 g de pan integral

Merienda
1 yogur descremado

Cena
1 taza de caldo vegetal con una cucharada de levadura de cerveza y otra de germen de trigo
100 g de requesón
Ensalada de lechuga y zanahoria
50 g de pan integral
Tisana relajante* con miel

MIÉRCOLES
Desayuno
1 vaso de zumo de naranja con 3 comprimidos de levadura de cerveza y 3 perlas de aceite de germen de trigo
1 taza de malta
1 vaso de leche descremada
40 g de muesli

Comida
60 g de trigo sarraceno con acelgas, puerros y pimiento rojo
Ensalada mixta: lechuga, tomate, diente de león
40 g de pan integral

Merienda
50 g de dátiles

Cena
1 taza de caldo vegetal con una cucharada de levadura de cerveza y otra de germen de trigo
Espinacas con piñones
100 g de requesón
50 g de pan integral
Tisana relajante* con miel

JUEVES
Desayuno
1 vaso de zumo de naranja con 3 comprimidos de levadura de cerveza y 3 perlas de aceite de germen de trigo
1 vaso de leche descremada con "Chifé"
4 biscotes integrales

Comida
Pasta integral con champiñones y albahaca
1 huevo duro
ensalada de lechuga, zanahoria rallada y diente de león
2 rodajas de pan integral

Merienda
1 plátano

Cena
1 taza de caldo vegetal con una cucharada de levadura de cerveza y otra de germen de trigo
200 g de merluza a la plancha
180 g de menestra de verduras (judías, zanahorias, puerros...)
2 rodajas de pan
Tisana relajante* con miel

VIERNES
Desayuno
1 vaso de zumo de naranja con 3 comprimidos de levadura de cerveza y 3 perlas de aceite de germen de trigo
Leche de soja con "Chifé"
2 rodajas de pan dextrinado con "Vigorina"

Comida
80 g de espaguetis con almejas
Ensalada de lechuga
2 rodajas de pan

Merienda
5 higos secos

Cena
1 taza de caldo vegetal con una cucharada de levadura de cerveza y otra de germen de trigo
200 g de atún o merluza a la plancha con melisa
1 bulbo de hinojo al vapor
2 rodajas de pan
Tisana relajante* con miel

SÁBADO
Desayuno
1 vaso de zumo de naranja con 3 comprimidos de levadura de cerveza y 3 perlas de aceite de germen de trigo
1 vaso de leche descremada con una cucharadita de "Chifé"
40 g de muesli

Comida
60 g de pasta con judías verdes
Ensalada de tomate con queso fresco y albahaca
2 rodajas de pan integral

Merienda
Un yogur desnatado

Cena
1 taza de caldo vegetal con una cucharada de levadura de cerveza y otra de germen de trigo
Tortilla de espinacas
2 rodajas de pan integral
Tisana relajante* con miel

DOMINGO
Desayuno
1 vaso de zumo de naranja con 3 comprimidos de levadura de cerveza y 3 perlas de aceite de germen de trigo
1 vaso de leches descremada con "Chifé"
2 biscotes integrales con una cucharadita de mermelada

Comida
Cuscús con brochetas de verduras
Endibias con salsa de yogur y nueces
Manzana asada

Merienda
50 g

Cena
1 taza de caldo vegetal con una cucharada de levadura de cerveza y otra de germen de trigo
merluza al vapor con zanahorias y eneldo
2 rodajas de pan
Tisana relajante* con miel

Tisana para antes de acostarse
. 40 g de flores de lúpulo
. 30 g de azahar
. 30 g de espino blanco

Pon una cucharada de la mezcla de estas plantas en una taza, llénala con agua hirviendo, tápala y déjala reposar 15 minutos. Bébela tibia endulzada con una cucharadita de miel.
¿Por qué tomamos un vaso de leche con miel para dormir?
Esta costumbre de las abuelas tiene su explicación. Tanto las grasas como los carbohidratos de la leche aumentan los niveles de insulina en nuestro organismo. La insulina liberada facilita el paso del triptófano de la sangre al cerebro, mejorando la síntesis de serotonina. Los carbohidratos de la miel no hacen más que mejorar la utilización del triptófano de la leche.