Dieta antidepresión

La depresión suele asociarse a síntomas diversos como tristeza, nostalgia, melancolía, apatía y hasta dolor moral. También puede estar acompañada de un continuo pesimismo y de pérdida de la autoestima y, a veces, también por un estado de ansiedad.

Los síntomas
Según la Asociación Americana de Psiquiatría, una persona puede diagnosticarse como depresiva si presenta al menos 5 de los 8 síntomas siguientes:
- mucho o poco apetito con aumento o pérdida de peso
- insomnio o hipersomnio
- hiperactividad física o apatía
- incapacidad de experimentar placer social o sexual
- bajada de energía; debilidad
- tristeza profunda, falta de autoestima o sentido de culpa inmotivado
- dificultad de concentración o reflexión
- deseos de morir

Las causas
Hoy en día prevalece la idea de que la depresión es una alteración bioquímica que afecta a los neurotrasmisores de las células. Esta teoría se contrapone a la que le daba una causa exclusivamente psicológica, según la
cual la depresión venía como consecuencia de una agresividad reprimida, por la pérdida de algún ser querido o de otros problemas más complejos de comportamiento.
La hipótesis bioquímica de los desequilibrios de los aminoácidos biogénos (serotonina, metionina, dopamina, adrenalina y noradrenalina) está confirmada por los resultados favorables que se obtienen suministrando
fármacos que actúan a ese nivel.
Por todo ello, una dieta que ayude a prevenir los procesos depresivos, debe aportar las vitaminas, minerales y proteínas (aminoácidos) que contribuyan a la formación de sustancias como la serotonina que ayudan al equilibrio y bienestar mental.
Algunas plantas, minerales, vitaminas y oligoelementos, pueden ayudar a mejorar las depresiones leves. Pero sí después de varias semanas de practicar la autoterapia alimentaria que sugerimos en estas páginas, no
remitido los síntomas, es mejor buscar la ayuda de un especialista.

Vitaminas y minerales anti depresión
Los especialistas en nutriterapia, aconsejan hacer una dieta equilibrada, complementada con suplementos del complejo vitamínico B, de vitamina C, de magnesio (500 mg al día), de aminoácidos como el triptófano (6 g al día),
L-tirosina (3 g al día) y L-fenilalanina (400 mg al día), así como de algunos oligoelementos.

. Vitamina C: además de jugar un papel fundamental en los mecanismos inmunitarios del organismo, esta vitamina es esencial para luchar contra la depresión, ya que su carencia se traduce en una sensación de fatiga más o menos crónica y en un sentimiento de tristeza. Para garantizar la dosis mínima diaria de vitamina C , es decir 80 mg al día, hay que tomar:
- Naranjas (50 mg de vitamina C por cada 100 g), pomelos (45 mg) o mandarinas (30 mg).
- Kiwis (100 mg por cada 100 g)
- Frutas tropicales como la papaya (80 mg) o la guayava (180 mg).
- Y para reforzar este aporte se puede adoptar la costumbre de tomar cada mañana un zumo de frutas cítricas.

. Calcio: para el euilibrio anímico es imprescindible que la dieta diaria contenga la dosis mínima recomendada de calcio, ya que su carencia, además de osteoporosis y descalficación de huesos y dientes, provoca una cierta
sensación de fatiga y una mayor excitabilidad.
El mínimo de calcio que hay que tomar cada día son 900 mg. El 60% de esa cantidad, es decir, unos 550 o 600 mg deben proceder de los productos lácteos. Para conseguirlo debes tomar al menos tres raciones diarias de las
siguientes opciones lácteas:
- un vaso de 200 ml de leche (entera, desnatada o semidesnatada)
- un vaso de 200 ml de bebida o leche de soja
- un yogur natural o con frutas
- un postre lácteo (natillas, cuajada,...)
- 150 g de queso blanco tipo Burgos
- de 20 a 25 g de queso gruyere, holandés, manchego,...
- de 45 a 50 g de queso camembert

. Hierro: la carencia de este precioso mineral puede producir anemia y esta enfermedad se caracteriza por la falta de ánimo de quienes la sufren. Por tanto el hierro es un elemento más a tener en cuenta para disminuir o
mejorar los síntomas de una depresión, sobre todo en las mujeres, que si están en épocas de crecimiento o de pre-menopausia, suelen tener más riesgo de caer en un déficit de este mineral.
hay que tomar cada día 10 mg de hierro los hombres y 18 mg las mujeres hasta la menopausia. Esas cantidades se consigue tomando regularmente los siguientes alimentos:

- Cuatro o cinco veces por semana, un plato de verduras frescas ricas en hierro, es decir todas las que tienen el color verde intenso: espinacas, acelgas (también ricas en calcio),coles, etcétera.

- Una vez cada 15 días, un plato de legumbres secas: lentejas, guisantes, habas, judías...

- De vez en cuando, frutos secos como albaricoques (orejones), uvas pasas, higos.

- Y en muy poca cantidad y para momentos de crisis, chocolate negro, que es el más rico en hierro y también en magnesio.

. Vitaminas del grupo B: especialmente la colina, la B1, la B6 y la B12, pueden tener especialmente incidencia en la depresión.
. La colina: ayuda sobre todo a la transmisión de los impulsos nerviosos que el cerebro utiliza para la memoria. Alimentos que la contienen:
levadura de cerveza, lecitina de soja, germen de trigo, vegetales de hoja verde, yema de huevo e hígado.
. La B1 o tiamina: mejora la actitud mental y mantiene el buen funcionamiento del sistema nervioso. Alimentos que la contienen:levadura de cerveza, salvado de trigo, leche y la mayor parte de los vegetales.
. La B6 o piridoxina: ayuda a mantener en buen estado el sistema nervioso.
Alimentos que la contienen: levadura de cerveza, salvado de trigo, germen de trigo, híagdo, melón, repollo, melaza, leche, huevos y carne.
. La B12 o cobalamina: aumenta la enería, alivia la irritabilidad y mejora la concentración y la memoria. Alimentos que la contienen: algas espirulina, hígado, carne, huevos, queso y levadura de cerveza.

La eficacia de los aminoácidos

Algunos aminoácidos o componentes de las proteínas, se comportan como verdaderos antidepresivos naturales.
. El triptófano: es un aminoácido esencial que el cerebro utiliza para producir un neurotransmisor llamado serotonina. Además de inducir al sueño de forma natural, reduce la ansiedad y la tensión y actúa como un
antidepresivo. Hay que tomar unos 6 g al día.
Alimentos que la contienen: el requesón, la leche, la carne, el pesacado, el pavo, los plátanos y los dátiles

. La fenilalanina: otro aminoácido esencial que actúa como neurotransmisor.
Es transformado por el cuerpo en norepinefrina y dopamina, dos transmisores que favorecen la actividad y la vitalidad. Por ello se le atribuye una acción antidepresiva, además de mejorar la memoria y la actividad mental.
Hay que tomar unos 400 mg al día. Alimentos que la contienen: la soja y todos sus derivados, el requesón, la leche en polvo, las almendras, los cacahuetes y las semillas de sésamo y de calabaza.

Una cura de magnesio
Es una de las mejores soluciones contra la depresión. Es un mineral esencial para la buena calidad de los cambios neuromusculares. Un moderador de la excitabilidad muscular y nerviosa. Los síntomas claros de que el
estado depresivo puede venir por una falta magnesio en el organismo son:
. hiperexcitabilidad
. calambres frecuentes
. palpitaciones en los párpados
. espasmofilia
Se puede tomar un suplemento de magnesio tres semanas al mes, pero nunca hacerlo de forma continuada sin intervalos.
Los alimentos más ricos en magnesio son: el chocolate, los copos de avena, el germen de trigo, los cereales enteros, los mariscos, nueces e higos secos.