Ricos en fibra

Cuando la alimentación no es suficiente, hay que echar mano de los complementos dietéticos para llegar a las dosis de fibra recomendadas.

Salvado
Es la cubierta exterior del grano de trigo, y además de contener un 42% de fibra, conserva gran parte de las vitaminas y minerales presentes en ese cereal. El salvado contiene un tipo de fibra insoluble compuesta principalmente por celulosa, hemicelulosa y lignina.
El salvado tiene la propiedad de regular los procesos digestivos, aumentando el volumen del contenido intestinal, facilitando la retención de agua en su interior y estimulando el peristaltismo intestinal que facilita la salida del bolo fecal y unas deposiciones blandas y voluminosas.
El salvado tiene una ventaja añadida: contiene el aminoácido esencial lisina y grasas poliinsaturadas en su mayor parte de tipo ácido linoleico.
El salvado de trigo es fibra insoluble con acción laxante
El salvado de avena es fibra soluble con acción reductora del colesterol

Aconsejado para...
. evitar el estreñimiento, incluso en el embarazo
. mantener el peso ideal
. prevenir el cáncer de colon y las enfermedades diverticulares
. disminuir las tasas de colesterol elevado
. controlar los niveles altos de glucosa en sangre (diabetes o prediabetes)

Agar-agar
Es una sustancia micilaginosa que se extrae de dierentes variades de algas rojas de mares cálidos. Se consigue hirviendo las algas, filtrando y deshidratando el líquido resultante hasta convertirlo en una materia seca que se comercializa en forma de tiras casi transparentes que parecen de plástico. Una vez puestas en remojo en agua fría o caliente, el agar deshidratado se ablanda y se convierte en una masa gelatinosa que puede añadirse a ensaladas, postres u otras composiciones alimentarias.
El interés alimentario del agar-agar es su elevado contenido en polisacáridos (derivados del ácido glucorónico) que constituyen el 75% de su peso. Su principal componente es un tipo de fibra llamada galactomanana, un hidratos de carbono que ni se digiere ni se asimila, pero que posee una gran capacidad de retención de agua. Esto hace que los resíduos alimenticios no se endurezcan, actuando como reguladora intestinal y evitando el estreñimiento. Pero además de fibra, aporta interesantes dosis de magnesio, hierro, así como de ácido fólico y vitamina E.
Se usa como aditivo espèsante y emulsionante en la fabricación de jaleas, jarabes, mahonesas y quesos. También se puede utilizar en la confección casera de flanes y otros postres.
En forma de tiras se puede añadir a las ensaladas previo remojo de media hora.

Aconsejada para...
. evitar el estreñimiento, incluso en el embarazo
. mantener el peso ideal (ya que a sus propiedades laxantes, hay que sumarle su poder saciante y su escasez en calorías).

Semillas de lino
Procedentes de la planta del mismo nombre, las semillas de lino tienen una gran acción laxante gracias a su contenido en mucílagos. La ventaja de las sustancias mucilagosas es que retienen agua en su interior y no se absorben a nivel de tubo digestivo. La retención de agua que provocan hace que aumente el volumen de las heces y que éstas sean más fluídas y voluminosas. Todo ello estimula el peristaltismo intestinal y facilita la evacuación de las heces.
Si se trata de la variedad "lino dorado", además de fibra, sus semillas contienen una buena porción de ácidos grasos poliinsaturados.
En ambos casos hay que tomar una cucharada sopera de semillas después de 6 horas en remojo en agua.

Aconsejada para...
. evitar el estreñimiento
. bajar el colestrol

Glucomanana
Es una fibra soluble vegetal extraída de un arbusto oriental que tiene la propiedad de alcanzar una gran viscosidad después de 2 ó 3 horas de ser ingerida manteniéndose durante 120 horas. En contacto con el agua, las partículas de glucomanana absorben hinchándose hasta 200 veces su volumen original formando un gel espeso. Su eficacia se debe a su propiedad de incrementar la viscosidad del contenido gastrointestinal, estimulando la actividad del intestino pero enlenteciendo el vaciado del estómago.
Es una de las fibras con más propiedades adelgazantes porque, por una parte,
al formar una película viscosa alrededor de los alimentos impide el aprovechamiento total de su valor calórico, y por otra, al hincharse en el estómago inhibe el apetito y crea una mayor sensación de plenitud y saciedad.
También posee propiedades anticolesterol; las moléculas de glucomanana retienen, a nivel del intestino delgado, grasas, colesterol e hidratos de carbono, arrastrándolos el exterior con las heces. Esto produce una reducción del colesterol total, de las liproteínas de baja densidad (LDL), de los triglicéridos y de los azúcares.
Además su consumo resulta de interés para los diabéticos ya que la película viscosa que forma alrededor de los alimentos retrasa la absorción de los azúcares que contengan éstos.

Aconsejada para...
. evitar el estreñimiento
. adelgazar
. bajar el colesterol
. disminuir los niveles de glucosa en sangre

Fructooligosacáridos
Son fibras solubles que se encuentran en pequeña cantidad en algunas frutas y verduras como plátanos, tomates, alcachofochas, cebollas y ajos, así como en cereales como el trigo y la cebada
Este tipo de glúcido está siendo utilizado por la industria alimentaria para añadir a algunos productos ya que estimula elcrecimiento de la actividad de las bifidobacterias que viven en nuestro intestino. Este tipo de fibra tiene la ventaja de que solo nutre las "bacterias amigas" de nuestra flora intestinal, como las bifidobacterias, pero no a las "bacterias malas" porque éstas no disponben de las enzimas necesarias para utilizarlas.
Añadir más F.O.S. a la dieta puede resultar muy útil a muchas personas ya que las bácterias bífido suelen estar en poca cantidad en la microflora intestinal. Cuando se toman FOS se produce una ligera acidificación del intestino ciego que refuerza el efecto barrera de la flora intestinal contra la invasión de bacterias potencialmente patógenas.
Una flora intestinal equilibrada es la base para una buena asimilación de los alimentos y por tanto para una buena salud.
La industria alimentaria utiliza los fructooligosacáridos como sustituto de la sacarosa ya que tiene menos valor calórico que ésta y un poder edulcarante inferior por lo que es muy útil en la dieta de los diabéticos. Además al estimular la producción de las bifidobacterias intestinales.

Cuánto hay que consumir
El consumo diario aconsejado de este tipo de fibra para que actúe como protectora de las bacterias bífidas se cifra entre 6 gramos (mínimo) y 12 gramos (óptimo) diarios. Como para llegar a ingerir un sólo gramo de fructooligosácaridos habría que consumir 13 plátanos, 11 cebollas y 16 tomates, se suele recurrir a complementos que incluyan esta fibra.
Por eso este tipo de fibra se ha empezado a incluir en galletas, bombones, turrones y otros productos, para sustituir la sacarosa que es más calórica.

Chitosán
Chitosán es el nombre de una fibra natural que se encuentra en los caparazones de crustáceos y mariscos y que ha revolucionado el mundo de la dietética.
Se trata de un polisacárido glucosamínico que procede de un derivado de la quitina de las gambas, los langostinos, los cangrejos, los camarones y las quisquillas.
Al igual que la celulosa, el chitosán es una fibra completamente indigerible por las enzimas del aparato digestivo humano.
El chitosán tiene una gran ventaja con respecto a las otras fibras: posee la capacidad de atraer la grasa presente en la dieta y atraparla para que no pueda ser digerida ni asimilada en el intestino, pasando de forma natural por el organismo hasta ser evacuada por las heces. Bloquea las grasas y los azúcares de los alimentos de modo natural, impidiendo que se transformen en nuestro organismo en kilos de más y se acumulen en las caderas, vientre y muslos.
Cada gramo de chitosán tiene la capacidad de atrapar de 4 a 6 gramos de grasa de los alimentos, disminuyendo así el valor calórico de la dieta.
Existe en el mercado en forma de cápsulas que hay que tomar antes de cada comida (desayuno, comida y cena) con un vaso grande de agua.